健走(英语:Brisk Walking)已是全球最流行的運動它不受年龄,性别,体力等各方面的限制,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,逐渐成为时尚健身潮流

不管在任何时间,任何地方都可以进行。只需一瓶水,穿上舒适的运动服鞋要舒适轻便有弹性,并具备避震减震性能就可开始了但千万别背着过重的包包,膝盖乘载过重,容易受伤

健走的正确姿势

全身身體要放鬆,肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成直線要抬頭挺胸縮腹不聳肩

许多用走步锻炼的中老年人,他们含胸驼背曲胳膊变腿行走这种错误的走姿,如长时间的行走反而会出现腰背痛现象

頭部頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處

手掌避免握拳過緊,雙手輕鬆自然地擺動。

手臂手臂彎曲呈90度,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。加强节奏感可提高速度

核心核心力量是維持正確姿勢的關鍵。使用從肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群;隨時檢查下腰,如果它開始彎曲不正重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。

动作要领


脚步

脚跟着地,滚动到前脚掌以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。

这其中有两种意义: 第一增加运动的能量消耗,二提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力防止摔倒。行走时身体重心变化也是一个重要因素严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩

步频

放松走路程约不少于2公里;散步频率投低50-70/分;步态放松;每周3至5次

快步式快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前,每周3至4次

最佳散步或快步时间下午3点至9点

呼吸方法:

一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。健走运动对健身作用是非常大但对心脏有疾患者来说在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用,能给你带来更多健康收益

健走的十大好处

1. 预防乳腺疾病每周7小时以上,可以防止乳腺增生降低20%的乳癌患病率。

2. 减压调节睡眠能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于减压,更容易入眠

3. 避免脂肪肝:研究发现,常走路的人血液循环比较好血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,所以肝的代谢功能就会好。

4. 缓解骨质疏松预防骨质疏松,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,健走更理想

5. 改善头部、腰、肩疼痛:因为必须抬头挺胸大跨步前进双臂大幅摆动、自然拉直背肌与肩胛肌。

6. 防治糖尿病美国《护理健康研究》刊载每天1小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。

7.  预防动脉硬化:每天持续20分钟以上有助分解燃烧体内中性脂肪,预防动脉硬化

8. 预防老年痴呆60岁以上老年人,每周3天每次45分钟以上,有助于维持较好的认知功能。

9. 预防膝关节功能、腿力衰退:健走时,关节部位承受压力不大又可强化肌肉的功效,有助于维持下肢的良好能力。

10. 预防心脏病每天30分钟,可维持心肺功能健康。

健走,尽然有这么多的好处大家今天开始行动吧……

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